爪に必要な栄養と食べ物

爪の成長に必要な栄養素

健康的で綺麗な爪を育てるためには外側と内側の両方から行ってあげることが非常に大切です。
外側のケアはキューティクルオイルやトップコートなど保湿成分の入ったものを塗るだけで簡単ですが、内側からの爪のケアは日頃の食生活から見直さないといけないため、少し大変です。

 

どういった栄養が必要で、どういった食材に含まれていて、不足すると爪にどういった影響をおよぼすのか、そのあたりを重点的に解説していきます。

 

内側のケアから綺麗な爪を育てていきましょう!

 

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【簡易表】爪に必要な栄養素

 

爪に必要な栄養素を簡易表でまとめました。
栄養素の名前をクリックすると詳細(不足した場合の影響や含まれる食材など)を確認できます。

 

栄養素 概要
たんぱく質 爪の主成分はケラチンというたんぱく質です。動物性、植物性のどちらかに偏らず同じくらい食べましょう
ビオチン たんぱく質の代謝を助け、また爪や髪の主成分であるケラチンの合成に必要なコラーゲンの生成も促進してくれます
ポリアミン 細胞の生まれ変わりに必要不可欠な成分ですが年齢とともに体内での生成が低下していくため食事から補う必要があります
ビタミンA 不足すると爪が乾燥して割れやすくなります
ビタミンB2 細胞の再生・成長を促進する効果が期待できます
ビタミンB6 爪の主成分であるケラチンの生成に関与する栄養素です
ビタミンC 亜鉛の吸収効果を高めてくれます。亜鉛と一緒に摂取するのが良いでしょう
ビタミンE 血行を良くしてくれる栄養素で爪の先まで栄養を届けるサポートをしてくれます
亜鉛 新しい爪を作るために必要な栄養です。成長スピードに影響してきます。不足すると爪がもろくなります
赤血球の材料となる栄養素で血中の酸素を爪先まで運んでくれます。爪が薄くなったり反り返るのを防ぎます

 

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爪に必要な栄養素の解説

 

たんぱく質

 

爪の一番の核となる栄養素がたんぱく質です。

 

骨に思われがちな爪ですが、実は皮膚の一部で角質化したものになります。
皮膚の角質や髪の毛のようなものと思っていただければ大丈夫です。

 

皮膚なので栄養のもととなるのは、たんぱく質。

 

硬いのでカルシウムだと思われる方がいらっしゃいますが、大きな誤りです。
丈夫な爪にするためには、まずはたんぱく質をしっかりと摂ることが大切なのです。

 

不足するとどうなる?

 

たんぱく質が不足すると、

 

  • 爪が折れやすくなる
  • 爪が縦に裂けやすくなる
  • (髪の毛が切れやすくなる)

 

といった変化が起こるようになります。
(爪と髪の毛の必要成分は似ていますので、髪の毛に影響が出てくることもあります。)

 

どいうった食材を摂ればいい?

 

たんぱく質には大きく分けると2種類あります。
動物性たんぱく質と植物性たんぱく質です。

 

【動物性たんぱく質】

  • 魚介
  • 乳製品

など。

 

【植物性たんぱく質】

  • 大豆製品

など。

 

役割の違いとしては、
動物性タンパク質は爪に弾力性をもたらし、植物性タンパク質は爪を丈夫にするとされています。

 

異なる役割があるので、基本はどちらかに偏るのではなく半分ずつバランスをとって食事するのがよいでしょう。
ただ、目的に応じてどちらかを少し多めに摂取するなどの工夫はありかもしれません。

 

ビオチン

 

ビオチンはビタミンの1種でビタミンHの別名になります。
爪や髪の健康に大切なビタミンで、たんぱく質の代謝を助けてくれる役割があります。

 

爪の細胞の成長を活発にし、強度もつけてくれる頼もしい存在です。

 

水溶性ビタミンのため、余った場合でも体内に蓄積されないため、摂りすぎの心配はありません。

 

不足するとどうなる?

 

ビオチンが不足すると、爪がもろくなります。

 

どいうった食材を摂ればいい?

 

  • レバー(鳥・豚・牛)
  • アサリ
  • イワシ
  • サケ
  • アボカド
  • 落花生・アーモンド

など

 

レバーに特に多く含まれています。女性であれば、不足しがちな鉄分も同時に取得できるため一石二鳥ですね。

 

ポリアミン

 

特に年齢を重ねてきている方に意識してもらいたいのがポリアミンと呼ばれる栄養素です。
というのも、ポリアミンは20歳頃をピークに作られにくくなり、どんどんと減少してしまうからですね。

 

ポリアミンがないと細胞分裂が活発に行われなくなるため、爪はいつまで経っても古い爪のまま新しくなりません。爪の生まれ変わりを促進させるのがポリアミンというわけですね。
体内で生成されなくなっても食べ物からは補うことができるため、積極的に摂取するようにしましょう。

 

不足するとどうなる?

 

二枚爪や割れ爪を引き起こすと言われています。

 

どいうった食材を摂ればいい?

 

  • 大豆
  • きのこ類
  • 納豆
  • チーズなどの発酵食品

など。

 

納豆やヨーグルトなど手軽に摂れる食品に含まれているため、爪のためでもありますが、アンチエイジング効果もあるポリアミンを毎日積極的に摂取していきましょう!

 

ビタミンA

 

乾燥して爪が割れやすい方は、ビタミンA不足を疑ってください。
外からの保湿を行うのも大事ですが、内側からはビタミンAで乾燥を防ぎます。

 

ビタミンAは皮膚の粘膜を健康に保つ働きがあるのですが、不足すると乾燥しやすくなります。

 

不足するとどうなる?

 

  • 爪が剥がれやすくなる
  • 乾燥して爪が割れやすくなる

 

乾燥して爪がもろくなってきたらビタミンAを摂取しましょう。

 

どいうった食材を摂ればいい?

 

  • レバー(鶏・豚・牛)
  • うなぎ
  • イカ
  • モロヘイヤ
  • 人参
  • ほうれん草

など

 

レバーや人参に多く含まれています。
ビタミンAには抗酸化作用があるため、アンチエイジングであったり、がん予防にも効果的です。

 

ビタミンB2

 

ビタミンB2は健康な髪や肌を作ってくれる栄養素です。
新陳代謝を活発にして、細胞の成長や再生を促進させてくれます。

 

爪に関して言うと、丈夫に成長させてくれるのでビタミンB2も摂るようにしましょう。

 

不足するとどうなる?

 

ビタミンB2が不足すると爪がもろくなります。

 

どいうった食材を摂ればいい?

 

  • ヨーグルト
  • レバー
  • うなぎ
  • イワシ
  • 納豆

など

 

水溶性ビタミンなので、煮たり茹でたりすると成分が流れでてしまいます。
鍋物などスープごと食べられる調理方法が好ましいです。

 

ビタミンB6

 

たんぱく質を分解する上で最も大事になる栄養素で、爪のためにたんぱく質を摂取する量を増やしているのであれば、同時にビタミンB6も増やさないといけません。
肌や髪を健康に保ち、体の成長を促してくれる大事な栄養素です。

 

たんぱく質とセットで摂取しましょう。

 

不足するとどうなる?

 

ビタミンB6が不足すると爪がもろくなります。

 

どいうった食材を摂ればいい?

 

  • レバー(牛・豚)
  • 鶏ささみ
  • 赤身マグロ
  • カツオ
  • サケ
  • モロヘイヤ
  • さつまいも
  • バナナ
  • アボカド

など

 

肉や魚に多いですが、特に生魚に多く含まれています。

 

ビタミンC

 

ビタミンCは肌の潤いを保つためのコラーゲンの合成に欠かせない栄養素です。
肌にハリやツヤを与え、シミなども抑えてくれる肌のための栄養素です。

 

爪に関して言うと、爪そのものというよりはその周りの皮膚の部分に作用します。ささくれの防止であったり、甘皮を丈夫に育ててくれる作用が期待できます。
利用効率が高く2~3時間で排出されてしまうため、たくさん摂取するようにしましょう。

 

不足するとどうなる?

 

不足すると肌があれやすくなります。

 

どいうった食材を摂ればいい?

 

  • 赤ピーマン
  • 芽キャベツ
  • ブロッコリー
  • カリフラワー
  • レモン
  • キウイ
  • いちご

など

 

緑黄色野菜や果物に多いですね。果物で美味しく摂取しながらプルプルお肌を作っていきましょう!

 

ビタミンE

 

毛細血管を広げ、血行を促進する効果があります。
血流にのって栄養が届くわけですが、指先は栄養が届きにくい場所と言われており、ビタミンEなどの栄養素を取り入れることで指先まで十分な栄養が届くようにしてあげましょう。

 

不足するとどうなる?

 

爪にツヤがなくなります。

 

どいうった食材を摂ればいい?

 

  • うなぎ
  • ツナ缶
  • イカ
  • モロヘイヤ
  • 赤ピーマン
  • アーモンド・落花生
  • オリーブオイル

など

 

植物油に多いのが特徴ですね。オリーブオイルやごま油で調理する習慣をつけるのも良いでしょう。

 

亜鉛

 

亜鉛はたんぱく質と結びつき、爪や皮膚の新陳代謝を活発にしてくれる栄養素です。
ミネラルの中ではトップクラスに重要なのが亜鉛です。

 

亜鉛が不足すると、爪には白い斑点として現れるようになります。
しっかりと摂取して健康的な爪を育てていきましょう。

 

不足するとどうなる?

 

  • 爪に白い斑点が出来るようになる
  • 爪がすぐに割れる
  • 爪がもろくなる

 

爪の主成分であるたんぱく質の合成や代謝に密接に関わる栄養素ですので、爪への影響も大きいです。

 

どいうった食材を摂ればいい?

 

  • レバー(豚)
  • 牛肉(肩、もも)
  • カキ(牡蠣)
  • うなぎ
  • ホタテ
  • しじみ
  • アサリ

など

 

含有量で言うとカキが圧倒的です。亜鉛は爪だけでなく全身のたんぱく質に関わるあらゆる成長に作用しますので不足させることなく意識的に摂取するようにしましょう。

 

鉄分

 

女性に特に不足しがちな鉄分。
血液をつくり、酸素を運ぶ重要な役割を担っています。

 

不足するとどうなる?

 

  • 貧血を起こす
  • 爪が薄くなってしまう
  • 反り返ってしまう
  • 爪が白い

 

血液からの栄養不足によって起こりがちな症状です。爪が薄くなったり反ってきたら鉄分不足を疑いましょう。

 

どいうった食材を摂ればいい?

 

  • レバー(豚・鶏)
  • しじみ
  • イワシ
  • 小松菜
  • ひじき
  • 納豆

など

 

レバーなどの内蔵に多いです。野菜や大豆製品にも多いですが吸収効率が悪いため、肉や魚から摂取するのがよいでしょう。

 

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サプリメントで栄養補給はあり?

 

栄養素を考えて食材を選び、日々の献立を考えるのが面倒くさいという人は結構多いと思います。
わたしのその一人でした。

 

サプリメントは栄養補助食品や健康補助食品と言われている通り、あくまでその役割は補助です。ですので、食のメインは食材から摂取するほうがいいでしょう。

 

ですが、今の食生活の中で不足してるから爪に何かしらの影響があるわけで、足りない栄養素を補うという意味でのサプリメントの摂取は健康のためにもむしろするべきです。

 

爪用のサプリメントもありますので、料理を作る時間のない方や、手っ取り早く栄養を補給したい方は、一度試してみるといいかもしれません。
わたしも爪噛みでボロボロになった爪を綺麗にしたいと奮闘していた時に、食事ももちろんですが、サプリメントも併用して栄養を補ってました。

 

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